Tener formas de encontrar la calma y de tranquilizarnos, nos ayuda a afrontar emociones abrumadoras y sentirnos más seguras(os) y en mayor control.
Las(os) niñas(os) que crecieron en un ambiente seguro y amoroso fueron calmadas(os) por sus padres cuando estaban asustadas(os), esto les enseña a calmarse por sí mismas(os) a medida que crecen. Si no tenías este tipo de apoyo parental, o si experimentaste traumas severos, tu mente y tu cuerpo pueden haber quedado en un estado de terror y alta sensibilidad. En este caso, necesitas aprender a calmarte a ti misma(o) y a tu mente, tu cuerpo y emociones. La parte vulnerable de ti, la parte que todavía está asustada y abrumada, necesita amor, consuelo y calma en lugar de autocastigo. En cierto modo, necesitas aprender a ser una madre (padre) buena(o) y amorosa(o) contigo misma(o). Esto es particularmente importante cuando nos encuentramos en un estado de crisis.
Ninguna de las estrategias de esta sección funcionará instantáneamente y todas necesitan práctica. Tomará tiempo aprender a gestionar tu angustia o estrés más fácilmente. Con perseverancia y determinación, y el apoyo de amigas(os), familiares, y el trabajo de tu psicóloga(o) y quizás de otras personas en la misma situación, te resultarán más fáciles estas estrategias. Es importante elogiarte por cada paso que des en este camino, incluso por los más pequeños.
Se pueden utilizar estas estrategias de calma y seguridad en cualquier momento, pero especialmente cuando te sientas muy mal. Esta sección enumera una amplia gama de ideas que pueden resultarte útiles. Tu psicóloga(o), si lo tienes, te puede ayudar a elegir las más útiles y ponerlos en práctica.
Estas técnicas relajantes te conectan con todos tus sentidos.
VISTA
Puede resultar útil tener en mente imágenes reconfortantes, tal vez de personas que conoces o una fotografía de tu lugar favorito. Podrías mirar fotografías de lugares o personas con las que tengas recuerdos felices.
Podrías salir a caminar al aire libre o al jardín, si tienes uno, para poder contemplar los árboles, las flores y la naturaleza.
Puede resultarle útil mirar televisión o tu película favorita. Tu parte niña(o) (niña(o) interior) puede sentirse reconfortada(o) con las películas o programas para niñas(os).
TOCAR
Tocar objetos como un peluche, una manta o bufanda suave puede ser reconfortante para tu parte interna de niña(o) que necesita tranquilidad. Es posible que tenga una prenda especial que te pertenezca a ti o a alguien que es importante para ti, y puedes usarla de dicha forma también. Si tienes una mascota, puedes acariciarla o cargarla.
Puedes preferir darte un baño tibio, ponerte ropa muy cómoda o envolverte en un edredón o cobija.
Te puede ser útil sostener un objeto de “grounding” (ver articulo sobre “grounding”) o liberar tensión apretando una pelota suave. También puedes usar una compresa fría en la cabeza o el cuello o acurrucarte con una botella especial de agua caliente.
Hidratar tu rostro y cuerpo o peinarte o cepillarte el cabello puede resultarte igualmente relajante. Puedes frotarte lentamente la crema en las manos o masajearte una parte del cuerpo. A algunas personas les gusta realizar otros tipos de cuidados como pintarse las uñas.
OLER
Diferentes personas encuentran relajante distintos olores, así que puedes tratar de encontrar uno que se adapte a tus necesidades. Podría ser un perfume o una crema hidratante, una vela aromática, un aceite esencial como jazmín o lavanda, una hierba o especia como canela o quizás una flor. A algunas personas les gustan los olores que les recuerdan tiempos felices o de personas que han sido reconfortantes y seguras para ellas, o el olor de pasteles y galletas horneadas. A otras personas les gusta el olor de la naturaleza y respirar aire fresco, o el olor del café.
SONIDO
Escuchar ciertos sonidos y música puede resultar relajante. Algunas personas prefieren la música clásica mientras que a otras les gusta la música pop o canciones de su infancia. Quizás puedas hacer una lista de reproducción de todas tus canciones favoritas para escucharlas cuando no te sientas bien o molesta(o). A otras personas les gusta tararear su canción favorita o cantarla mentalmente.
Los sonidos de la naturaleza, como los pájaros, los animales o el mar, pueden resultar reconfortantes. Puede ser útil hablar con alguien que pueda tranquilizarte o pedirle grabar su voz con un mensaje especial.
GUSTO
Puede ser útil preparar una bebida caliente o comer tu comida favorita, como aquella que te gustaba cuando eras niña(o). Saborea el sabor de tu snack favorito comiéndolo lentamente. Es posible que desees chupar un cubito de hielo o una paleta de helado y sentir cómo se derrite lentamente en tu boca, prestando mucha atención a la sensación del gusto.
OTRAS IDEAS
Leer tus libros, cuentos o poemas favoritos. A algunas personas les resulta útil dibujar sus pensamientos y sentimientos, o calmar la parte niña(o) de sí mismas(os) mediante el uso de libros para colorear.
Liberar sentimientos llorando, gritando, golpeando almohadas, escribiendo cosas para luego romperlas, pintando.
Hacer ejercicio: caminar, correr, ir al gimnasio, yoga, tai chi, meditación. Cuidar mascotas, cocinar y realizar otras actividades creativas.
Puedes ser creativa(o) y probar tantas ideas como puedas.
Creando tus propios lugares seguros:
Cuando las personas tienen recuerdos traumáticos o se sienten abrumadas y asustadas, a menudo se sienten inseguras. Algo que puede ayudar es crear un lugar en la casa donde te sientas segura(o) o crear una imagen de un lugar seguro en tu mente.
Un lugar seguro en tu hogar:
A algunas personas les resulta útil crear un lugar seguro en casa, utilizando algunas de las ideas comentadas anteriormente. Tu lugar seguro podría ser tumbarte en el sofá envuelta en una manta cálida, escuchando tu música favorita o bebiendo una bebida caliente. O podría ser un rincón de una habitación con tus fotos favoritas en la pared o una vista tranquila desde tu ventana. Dondequiera que esté, intenta que sea lo más tranquilo y reconfortante que puedas.
Un lugar seguro en tu mente:
Otra forma de crear un lugar seguro es crear una imagen en tu mente. Este podría ser un lugar real donde te hayas sentido feliz y segura(o), como una playa o un bosque, o podría ser un lugar creado con tu imaginación. Utiliza todos tus sentidos para que la imagen sea lo más real posible para ti; por ejemplo, imagina una brisa suave, la sensación del sol, el sonido de las olas, etc.
Todas son solo sugerencias y tu idea puede ser diferente. Permite que tu cuerpo se relaje mientras ingresa a su lugar seguro, único y especial.
Este texto lo traduje del original en inglés tomado de:
Chapters 7 and 8 in ‘The compassionate mind approach to recovering from trauma using Compassionate Focussed Therapy’ (2012) by Deborah Lee.
Publicado en el siguiente enlace:
https://ctmuhb.nhs.wales/services/mental-health/self-help-resources/stabilisation-pack/stabilisation-pack/self-help/