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Ejercicios de Grounding



Grounding es una forma de ayudarte a tomar cierta distancia de tus pensamientos, sentimientos y recuerdos devolviéndote al momento presente. Ayuda a volver a estar en contacto con lo que está sucediendo a tu alrededor en este momento, y para entrenar a tu mente y cerebro a permanecer en el presente. Grounding también puede ayudarte a encontrar un equilibrio entre sentirte abrumada(o) por las emociones y estar fuera de contacto con ellas.


Cuando los sentimientos, pensamientos y recuerdos se vuelven demasiado intensos y abrumadores, las personas pueden comenzar a sentirse inseguras y fuera de control. Podemos sentir como si estuviéramos siendo arrastradas de vuelta a situaciones aterradoras del pasado.


Grounding se puede utilizar para ayudarte cuando:


Estás muy enojada(o), molesta(o), asustada(o).

Tienes un flashback, una pesadilla o una memoria intrusiva.

Quieres evitar el uso de estrategias de afrontamiento (por ejemplo, beber) que pueden tener consecuencias perjudiciales para ti.


Ejercicio de Grounding 1: Darse cuenta del entorno


Concéntrate en el momento presente usando todos tus sentidos para notar dónde estás en este momento. Di en voz alta una cosa que puedas ver, una cosa que puedas escuchar y otra cosa que puedes sentir con tu cuerpo. Por ejemplo:


Puedo ver la mesa de la cocina.

Puedo escuchar música del piso de al lado.

Puedo sentir mis manos tocando la silla.


Repite esto 3 veces, o tantas veces como necesites.


Luego describe los objetos, sonidos, texturas, colores, olores y formas alrededor tuyo. Por ejemplo, 'La mesa de la cocina es marrón y tiene rayones en ella. Está hecha de madera con una tapa de plástico liso, y así sucesivamente.



Ejercicio de Grounding 2: Desarrollar una frase de Grounding


Una frase de Grounding se compone de unas pocas palabras que son positivas y te recuerdan que estás sobreviviendo en el presente.


Una frase de Grounding reconoce los sentimientos que está experimentando, como miedo o pánico, y también te recuerda que ahora estás a salvo. Por ejemplo, puedes usar la frase "Me siento asustada(o) y ahora estoy a salvo". La palabra 'y' es importante aquí. Esto a veces se llama conciencia dual: ser consciente de 2 cosas diferentes al mismo tiempo.


Alternativamente, puedes usar una frase que te recuerde tus fortalezas, como "He sobrevivido al pasado y ahora estoy a salvo". Algunas personas les resulta útil dejar copias o notas adhesivas de su frase alrededor de la casa. Esto te permite familiarizarte más con la frase para que puedas recordarla más fácilmente cuando necesites traerte al presente o "ground yourself".



Ejercicio de Grounding 3: Usando tu cuerpo


También hay una serie de estrategias usando tu cuerpo que puedes encontrar útiles.


Usando un “Objeto de Grounding”


Un objeto de Grounding es un objeto físico reconfortante que puede sostener y que tiene un significado positivo para ti y te puede distraer cuando lo necesites. Cuando empiezas a re-experimentar recuerdos o sentimientos desagradables, sostén tu objeto de Grounding y céntrate realmente en su color y diferentes texturas (temperatura, rugosidad, suavidad, etc.).


Tu objeto de Grounding debe ser algo que no tenías cuando ocurrió una experiencia difícil o traumática para ti, y debe ser lo suficientemente pequeño para que puedas llevarlo contigo. Por ejemplo, puedes usar una piedrita de tu playa favorita o un anillo que te haya dado alguien importante para ti, o un trozo de tela suave.


Aquí hay otras formas de conectarte con el presente o "ground yourself". Puedes usarlas hasta que te sientas más segura(o).


1. Deja correr agua fría sobre tus manos, notando cómo se siente en tu piel.


2. Agárrate a los brazos de tu silla lo más fuerte que puedas y suelta, notando la tensión-relajación que sientes al hacer esto.


3. Toca cada objeto individual a tu alrededor: tus llaves, tu ropa, la mesa. Nota las texturas, colores, materiales, peso, temperatura, compara los diferentes objetos que tocas: ¿Hay uno más frío?.


4. Observa tu cuerpo. El peso de tu cuerpo en la silla; el sentimiento de moviendo los dedos de los pies en los zapatos; la sensación de su espalda contra la silla.


5. Camina lentamente, notando cada paso, diciendo “izquierda” o “derecha” con cada paso.


6. Come algo, describe los sabores en detalle.


7. Concéntrate en tu respiración, notando cada respiración a medida que inhalas a través de la nariz y sale por la boca. Repite una palabra agradable en cada respiración. Por ejemplo, un color favorito o una palabra tranquilizadora como "segura(o)" o "tranquila(o)".


Guías Generales al Utilizar Grounding


Grounding se puede usar en cualquier momento o lugar y nadie tiene que saber que lo estás practicando (por ejemplo en una situación de estrés laboral).


Trata de pensar en las cosas que notas tal como son, sin juzgarlas o pensar en ellas como buenas/malas.


Céntrate en el presente y tu entorno.


Practica con la mayor frecuencia posible, incluso cuando no te sientas ansiosa(o) o abrumada(o). Si eres capaz de usar estas estrategias fácilmente cuando estás relajada(o), serán más fáciles de aplicar cuando tus sentimientos, pensamientos y/o los recuerdos se vuelven demasiado intensos.


Observa qué estrategias o combinación de estrategias funcionan mejor para ti.


Puedes crear tus propios métodos de Grounding. Estos pueden ser más útiles que los sugeridos aquí, ya que son creados por ti y serán especialmente significativos para ti.


Tradución de: Grounding. Stabilisation Pack (PDF).

El archivo original en inglés esta en:

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